这段时间门诊里咨询营养补充的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：大家说起补钙都头头是道，钙片、牛奶安排得明明白白，可问到镁元素股票配资是否免息，多数人都一脸陌生，甚至觉得这是个“可有可无的微量元素”。
不少人不知道，镁元素和身体的防御能力密切相关，长期缺镁的人群，身体的抗癌相关防御功能可能会受影响。今天就跟大家说说镁元素的重要性，以及怎么正确补镁。
很多人觉得，镁在营养素里排不上号，既不像钙能护骨头，也不像铁能防贫血，补不补都没什么影响。 这个误区我几乎每次门诊都要纠正。 镁看起来“存在感低”，实则是人体必不可少的常量元素，参与体内三百多种酶的催化反应，小到日常的能量供应，大到细胞损伤修复、免疫功能调节，都离不开镁的参与。 镁不是可有可无的“小角色”，它是维持人体免疫与细胞修复的核心基础。 医学共识认为，人体的抗肿瘤防御，一方面靠免疫细胞识别、清除突变的异常细胞，另一方面靠细胞自身的DNA修复机制减少突变风险，而这两个过程都需要镁的参与。
长期镁摄入不足，免疫细胞的增殖活性会下降，清除异常细胞的效率也会降低；同时细胞DNA损伤修复能力减弱，突变的概率也会相应升高。
简单来说，缺镁的人，身体对抗癌细胞的防御能力会更弱一些。 当然也要说明，缺镁不等于一定会得癌症，癌症的发生是遗传、生活习惯、环境等多因素共同作用的结果，镁只是影响免疫防御的其中一个营养因素。
说到补镁，不少人第一反应就是买补镁片，觉得食补见效慢、补的量不够，不如补剂直接。 这是第二个常见误区。其实对于绝大多数肾功能正常的健康人来说，日常饮食完全可以满足身体对镁的需求，根本不需要额外吃补剂。 反而盲目服用补镁剂，还可能带来不必要的安全风险。 健康人群补镁优先选择食补，自行服用补镁剂反而存在安全隐患。 我们的肾脏会灵活调节镁的排泄，吃得多就多排，吃得少就少排，正常饮食下很难出现镁过量。
但中老年人肾功能多有不同程度的减退，如果长期过量吃补镁剂，镁排不出去就会在体内蓄积，轻则出现恶心、腹胀、浑身乏力，重则可能影响心脏节律，反而得不偿失。尤其是本身有慢性肾病的朋友，绝对不能自行补镁。
还有人觉得，我平时没抽筋、没浑身发软，肯定就不缺镁。
这也是一个很普遍的认知偏差。缺镁不像缺钙那样会出现明显的抽筋、腿疼，早期的隐性缺镁往往没有典型的身体症状，很多人是长期摄入不足，慢慢影响代谢和免疫功能，自己却完全察觉不到。缺镁早期常无典型症状，长期隐性缺镁会悄悄削弱身体的防御能力。
门诊里见过不少经常容易疲劳、换季总爱感冒的老人，详细问饮食结构，都是顿顿白米白面配点清淡炒菜，几乎不吃全谷物、坚果和深绿菜，算下来膳食镁的摄入量普遍达不到推荐标准。
这种长期的隐性缺镁，不会一下子让人生大病，但时间久了，免疫力、身体的防御能力都会慢慢打折扣。
既然食补是补镁的首选，那日常吃什么能补够镁其实不用找什么稀奇的贵价食材，常吃4类普通食物，基本就能补足日常需求。 第一类是全谷物与杂豆类。小米、糙米、燕麦、藜麦，还有红豆、绿豆、芸豆等杂豆，都是镁的优质来源。比如每100克小米含镁约110毫克，每100克糙米含镁约100毫克，都远高于精白米面。
建议每天的主食里，至少留出三分之一给全谷物和杂豆，早上喝一碗燕麦粥，中午蒸饭时加一把糙米或红豆，轻松就能补上一部分镁。 第二类是深绿色叶菜。菠菜、油菜、空心菜、荠菜、油麦菜这些深绿菜，叶绿素的核心成分就是镁，菜叶颜色越深，镁含量通常越高。
建议每天吃够300-500克蔬菜，其中一半以上是深绿色叶菜。烹饪时尽量快炒或白灼，别长时间炖煮，能减少镁的流失。
第三类是坚果与种子类。杏仁、南瓜子、葵花籽、腰果的镁含量都很高，比如每100克南瓜子的镁含量能超过400毫克。不过这类食物热量不低，吃多了容易长胖，不能贪多。
建议每天吃一小把，大概20-30克，相当于15颗左右杏仁，或者两勺去壳南瓜子，既补镁又不会造成热量超标。 第四类是大豆及豆制品。黄豆、黑豆本身镁含量丰富，做成豆腐、豆浆、豆干之后，也保留了大部分镁。比如每天喝一杯200毫升的浓豆浆，或者吃半块约100克的北豆腐，都能补充不少镁，同时还能补充优质植物蛋白，对中老年朋友很友好。 最后也补充一下，有几类人相对更容易缺镁：长期只吃精米白面、很少吃全谷物和蔬菜的人，长期腹泻、消化吸收功能差的人，还有长期服用利尿剂、抑酸药的朋友。这类人群可以在体检时咨询医生，评估是否需要额外补充镁。
最后也跟大家提个实在的建议，补镁不用追求“越多越好”，也不用跟风买各种补剂，先把日常饮食调整好，保证全谷物、深绿菜、豆制品的常规摄入，基本就能满足身体需求。如果本身有肾脏疾病或长期服药，不要自行补镁，一定要先咨询医生。
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参考资料
葛可佑. 中国营养科学全书（第2版）[M]. 人民卫生出版社, 2019.
炒股配资加杠杆中国疾病预防控制中心. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[R]. 2020.
于健春. 临床营养学（第5版）[M]. 人民卫生出版社股票配资是否免息, 2020.
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